【ダイエットさん必見‼】食欲をコントロールする方法6選‼

ダイエットをしている時にやっかいな食欲。どうにか食欲を抑えたいですよね。

食欲をコントロールできれば、ダイエットにも有効ですよね。この記事で次の事が分かります♪

  • どうして食欲があったりなかったりするか分かります!
  • 食欲を抑える方法が分かります
管理人ぽすた

現在、公開ダイエット中なのでぽすたも実践します!

目次

食欲のしくみ

管理人ぽすた

まず最初に、「食欲がある、食欲がない」…
どうしてそのようなことが起こるのか説明していきます!

人間のカラダはさまざまな「ホルモン」が分泌されています。ホルモンによる影響が多くカラダの反応として現れるのです。

ホルモンとは・・・

ホルモンはカラダの調整をしている化学物質で、カラダの内外にさまざまな環境の変化に耐えて安定させようとするものです。

人間が生きていく上でこのホルモンの影響を大きく受けているのは、なんとなく分かるのではないでしょうか。

食欲におけるのもホルモンによる影響が大きいのです。

レプチン…食欲を抑えるホルモン。脂肪細胞から分泌される。

グレリン…食欲を増進させるホルモン。空腹時に胃から分泌される。

レプチンとグレリンは図のようにシーソーのように相関関係にあり、レプチンが優勢ならグレリンは抑制、グレリンが優勢ならレプチンが抑制となります。

ちょこ

脂肪細胞から分泌されるなら体脂肪が多い人はいっぱい
レプチンが出るんじゃないの…?

ちょこ

レプチンが出て食欲が抑制されるのに体脂肪が多いって
なんかおかしくない?

管理人ぽすた

それでは、レプチンとグレリンについてみていきましょう!

レプチン

食事開始後に脂肪細胞から分泌され、血液にのって満腹中枢を刺激して満腹感を感じるという仕組み。

管理人ぽすた

先ほどの“ちょこ”の疑問、「体脂肪が多い人はいっぱいレプチンが出るんじゃないの…?」について説明します。

ホルモンは分泌されるだけでは、作用しません。分泌されたホルモンを受け取る受容体というものが必要となります。

体脂肪が多い人は確かにレプチンが多く分泌されます。でも、体脂肪が多いことでカラダにエラーが発生してレプチンの受容体が機能していなくなってしまうのです。このため、レプチンが多く分泌されても作用されず、食欲が抑制されないのです。

グレリン

空腹時に胃から分泌され、空腹中枢を刺激し食欲が増進される。

グレリンは病気など不調になると分泌量が低下します。だから風邪などの時に食欲が出ないということになります。

食欲の抑え方6選

  1. よく噛んで食べる
  2. 睡眠をしっかりとる
  3. バランスよく栄養を摂る
  4. 適度な運動をする
  5. アルコールを摂りすぎない
  6. セロトニンをコントロールする
管理人ぽすた

1つずつ見ていきましょう!

よく噛んで食べる

ちょこ

なんかよく聞くよね…

管理人ぽすた

そうですよね!昔からゆっくりよく噛んでって言いますもんね。
ちゃんと理由があるんです!

レプチンは食事開始から約20分後くらいからゆっくり分泌され始めるのです!分泌されたレプチンは血液にのって満腹中枢を刺激します。でも、早食いをしてしまうとレプチンが十分に分泌されていないので、満腹感を感じられず胃の中へ食べ物をいっぱい入れてしまうんです。

その結果として食べ過ぎてしまう、カロリーオーバーになってしまう訳です。

ちょこ

なるほど!ちゃんとした理由があったんだね。

管理人ぽすた

そうですね!
しっかり嚙んで食べると、食べ物が小さくなっているので
胃腸にも負担が少ないですし、消化されやすいといったメリットもありますよ!

管理人ぽすた

また、お金をかけずに意識をすれば誰にでもできます♪

睡眠をしっかりとる

ちょこ

これも健康の話になると必ず出てくるよね

睡眠不足になるとレプチンの分泌が減ってグレリンの分泌が増えるといった研究結果も出ているそうです。

管理人ぽすた

健康に良いとされる話は、ちゃんと理由があるものが多いね

バランスよく栄養を摂る

ちょこ

これまたよく聞くやつだ!

食事をしていても、栄養に偏りがあってカラダに必要なビタミン、ミネラルが不足しているとカラダは危機感を感じて食べさせようとするのです。だから、お菓子や甘いものばかり食べていても、食欲が落ちないのです。

管理人ぽすた

食欲が落ちないから、また食べてしまうという悪循環になるワケですね。

適度な運動をする

適度な運動をするとグレリンが抑えられレプチンが多く分泌されます!

管理人ぽすた

運動することによってカロリーが消費されてグレリンが分泌されるから
やっぱり運動も大事なんだよ!

アルコールを摂りすぎない

適量のアルコールはストレス発散にもなりますし、また友人などとのお酒の席は楽しいです。でも、やはり飲みすぎはよくありません。お酒の種類にもよりますが、アルコール自体のカロリーや糖質が高いです。

また、アルコールを摂取するとレプチンが抑えられ、グレリンの分泌が増えます。

おつまみや〆のラーメンなんか欲しくなりますもんね。グレリンの作用ですね…

しかも酔いが回って「まっ!いいか」って気持ちが大きくなってしまうことも原因です。

セロトニンをコントロールする

セロトニンとは別名「幸せホルモン」。このセロトニンが分泌されることによって人間は幸福感を得るのです。

このセロトニン、甘いスイーツなんかを食べると分泌されます。スイーツを食べた後って確かに幸せな感じになりますよね。

日々の生活において強いストレス受けたら、食事をいっぱい食べる方や甘いものをいっぱい食べてしまう人もいるのではないでしょうか?これはカラダが受けたマイナスのストレスに対するために、プラスの幸福感を得てバランスを取ろうとしているからなのです。

セロトニンを多く分泌させるために乳製品、ナッツ類、バナナ、大豆などを摂取しましょう。これらの食べ物にはトリプトファンというアミノ酸が多く含まれていてセロトニンを作る素になります。

管理人ぽすた

セロトニンを多く分泌させるに次のような事が有効です♪

  • 軽い運動をする
  • しっかり睡眠をとる
  • 朝、目覚めたら太陽の光をあびる
  • リラックスする時間をもつ

まとめ

食欲を抑える方法は、よく聞く事がある基本的な事です。

  • よく噛んで食べる
  • 睡眠をしっかりとる
  • バランスよく栄養を摂る
  • 適度な運動をする
  • アルコールを摂りすぎない
  • セロトニンをコントロールする
管理人ぽすた

お金をかけて何か買うという事もなく、普段の生活で意識することで
実践できるので試してみてください!

スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!
目次
閉じる