【ダイエットさん必見‼】食欲をコントロールする方法６選‼

ダイエットをしている時にやっかいな食欲。どうにか食欲を抑えたいですよね。

食欲をコントロールできれば、ダイエットにも有効ですよね。この記事で次の事が分かります♪

食欲のしくみ

人間のカラダはさまざまな「ホルモン」が分泌されています。ホルモンによる影響が多くカラダの反応として現れるのです。

ホルモンとは・・・

ホルモンはカラダの調整をしている化学物質で、カラダの内外にさまざまな環境の変化に耐えて安定させようとするものです。

人間が生きていく上でこのホルモンの影響を大きく受けているのは、なんとなく分かるのではないでしょうか。

食欲におけるのもホルモンによる影響が大きいのです。

レプチンとグレリンは図のようにシーソーのように相関関係にあり、レプチンが優勢ならグレリンは抑制、グレリンが優勢ならレプチンが抑制となります。

レプチン

食事開始後に脂肪細胞から分泌され、血液にのって満腹中枢を刺激して満腹感を感じるという仕組み。

ホルモンは分泌されるだけでは、作用しません。分泌されたホルモンを受け取る受容体というものが必要となります。

体脂肪が多い人は確かにレプチンが多く分泌されます。でも、体脂肪が多いことでカラダにエラーが発生してレプチンの受容体が機能していなくなってしまうのです。このため、レプチンが多く分泌されても作用されず、食欲が抑制されないのです。

グレリン

空腹時に胃から分泌され、空腹中枢を刺激し食欲が増進される。

グレリンは病気など不調になると分泌量が低下します。だから風邪などの時に食欲が出ないということになります。

食欲の抑え方6選

1. よく噛んで食べる
2. 睡眠をしっかりとる
3. バランスよく栄養を摂る
4. 適度な運動をする
5. アルコールを摂りすぎない
6. セロトニンをコントロールする

よく噛んで食べる

レプチンは食事開始から約２０分後くらいからゆっくり分泌され始めるのです！分泌されたレプチンは血液にのって満腹中枢を刺激します。でも、早食いをしてしまうとレプチンが十分に分泌されていないので、満腹感を感じられず胃の中へ食べ物をいっぱい入れてしまうんです。

その結果として食べ過ぎてしまう、カロリーオーバーになってしまう訳です。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足になるとレプチンの分泌が減ってグレリンの分泌が増えるといった研究結果も出ているそうです。

バランスよく栄養を摂る

食事をしていても、栄養に偏りがあってカラダに必要なビタミン、ミネラルが不足しているとカラダは危機感を感じて食べさせようとするのです。だから、お菓子や甘いものばかり食べていても、食欲が落ちないのです。

適度な運動をする

適度な運動をするとグレリンが抑えられレプチンが多く分泌されます！

アルコールを摂りすぎない

適量のアルコールはストレス発散にもなりますし、また友人などとのお酒の席は楽しいです。でも、やはり飲みすぎはよくありません。お酒の種類にもよりますが、アルコール自体のカロリーや糖質が高いです。

また、アルコールを摂取するとレプチンが抑えられ、グレリンの分泌が増えます。

おつまみや〆のラーメンなんか欲しくなりますもんね。グレリンの作用ですね…

しかも酔いが回って「まっ！いいか」って気持ちが大きくなってしまうことも原因です。

セロトニンをコントロールする

セロトニンとは別名「幸せホルモン」。このセロトニンが分泌されることによって人間は幸福感を得るのです。

このセロトニン、甘いスイーツなんかを食べると分泌されます。スイーツを食べた後って確かに幸せな感じになりますよね。

日々の生活において強いストレス受けたら、食事をいっぱい食べる方や甘いものをいっぱい食べてしまう人もいるのではないでしょうか？これはカラダが受けたマイナスのストレスに対するために、プラスの幸福感を得てバランスを取ろうとしているからなのです。

セロトニンを多く分泌させるために乳製品、ナッツ類、バナナ、大豆などを摂取しましょう。これらの食べ物にはトリプトファンというアミノ酸が多く含まれていてセロトニンを作る素になります。

まとめ

食欲を抑える方法は、よく聞く事がある基本的な事です。